산후 우울증 자가진단 테스트 - 자가진단부터 완화 방법까지
부모가 됐다는 감격스러운 순간도 잠시, 초보 엄마 아빠는 현실 육아를 마주하게 되죠. 신생아 시기에는 2~3시간마다 일어나 수유를 해야 하고 빨래부터 젖병 소독까지 해야 할 집안일이 배로 늘어나게 되는데요! 무엇보다 소중한 내 아이를 잘 키워낼 수 있을지 걱정과 불안감이 문득 찾아오기도 해요. 오늘은 출산 후 자연스럽게 찾아올 수 있는 우울감, 산후 우울증 자가진단 방법과 완화 방법에 관해 알아볼게요.
산후 우울증 자가진단의 중요성
산후 우울증의 정의와 산후 우울증 증상에 대해서는 한 번 알아봤었죠? 산후 우울증은 산욕기(출산 후 4~6주)에 느끼는 우울하고 부정적인 감정이 심화되고 지속되는 질환인데요. 산후 우울증은 조기 발견과 치료가 매우 중요해요. 방치할 경우 산모와 아기 모두의 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로, 정기적인 자가진단을 통해 조기에 발견하는 것이 좋아요. “내가 왜 이렇게 우울하지?”라는 생각이 든다면, 산후 우울증 자가진단 체크리스트를 확인해 나의 마음을 들여다 봐주세요. 그리고, 자가진단 체크리스트에 있는 증상이 2주 이상 지속된다면 전문가의 상담을 받아보세요.
산후 우울증 자가진단 체크리스트
감정적 증상
- 지속적인 슬픔이나 공허감
- 과도한 불안감과 초조감
- 죄책감이나 무가치감
- 쉽게 짜증이 나고 화가 남
행동적 증상
- 수면 패턴의 심각한 변화
- 식욕 변화나 체중 변화
- 일상적인 활동에 대한 흥미 상실
- 아기 돌보기에 대한 극심한 두려움
신체적 증상
- 과도한 피로감
- 집중력 저하
- 결정을 내리기 어려움
- 설명할 수 없는 신체 통증
산후 우울증 자가진단 테스트
고양특례시 보건소 홈페이지에서는 산후 우울 진단(에딘버러 검사)를 제공하고 있어요. 산후 우울증 자가진단 테스트 진단 기준은 0~8점은 정상, 9~12점은 상담수준, 13점 이상은 심각한 산후 우울증이니 검사 결과에 따라 전문가 상담을 하거나 치료를 하는 등, 나의 마음을 위한 적절한 조치를 취하길 바랄게요.
산후 우울증 완화하는 방법
산후 우울증 자가진단 테스트를 해보았을 때, 점수가 그렇게 높진 않지만 스스로 우울감을 느낀다면? 생활 속에서 산후 우울증을 완화할 수 있는 방법을 찾아보았어요. 일상 속에서 충분히 실천할 수 있는 쉬운 방법이니, 산후 우울증이 걱정된다면 꼭 실천해보세요!
엄마이기 전에, 나의 정체성을 기억하기
처음으로 아기를 낳고 돌보는데 집중하다 보면 일상의 모든 시간과 에너지를 아기 돌보기에 사용하게 되죠. 이럴 때일수록, 나를 위한 시간을 가지면 급격한 스트레스를 예방하고 해소하는 데 도움이 돼요.
- 충분한 휴식과 수면 취하기
- 가벼운 운동으로 신체 활력 높이기
- 명상이나 심호흡으로 마음 다스리기
- 산책 등 야외활동으로 기분 전환하기
어떤 일이든 처음에는 다 어렵다는 것을 생각하기
처음부터 능숙한 엄마는 없어요. 모성 본능과 아기 돌보기는 별개의 문제니까요. 처음이라면 어려운 건 당연한 일이니, 주변에 적극적으로 도움을 요청해도 괜찮아요. 그리고 내가 받고 있는 스트레스에 대해 솔직하게 이야기하고 감정을 나누세요. 혼자 힘든 감정을 안고 있는 것은 시한폭탄을 안고 있는 것처럼 위험한 일이에요.
- 배우자와 육아 분담하기
- 가족들에게 적극적으로 도움 요청하기
- 집안일 도우미 활용하기
- 필요한 경우 전문가 상담받기
완벽한 육아에 대한 부담감 내려놓기
처음 엄마가 되는 것은 행복한 일이지만, 두렵고 부담되는 일이기도 하죠. 아이를 위해서 노력하는 것은 좋지만 지나친 부담감과 강박은 스트레스를 줘요. 완벽하지 않아도 되니, 나의 상황에 맞는 행복한 육아를 하는 것을 추천해요.
- 완벽한 육아에 대한 부담감 내려놓기
- 모유수유에 대한 강박감 줄이기
- 아기 수면 시간에 휴식 취하기
- 육아 정보 과다 섭취 피하기
육아동지 만들기
육아를 하다 보면 시기별로 챙겨야 할 것, 알아야 할 것도 많죠! 이럴 때 육아 동지가 있다면 서로 도움을 받을 수 있어요. 나와 같은 경험을 하고 비슷한 고민을 하는 동네 육아친구와 공감과 위로를 주고받는다면 양육부담도 줄어들 거예요. 육아크루에서는 나와 출산 시기, 나이가 비슷한 엄마를 만나서 서로 소통할 수 있어요.
- 비슷한 상황의 엄마들과 교류하기
- 감정과 고민을 솔직히 표현하기
- 육아 커뮤니티 활용하기
- 육아 경험 공유하고 조언 구하기
전문가 상담이 필요한 경우
산후 우울증 자가진단 테스트를 해보았을 때, 9점 이상의 높은 점수가 나오면 전문가 상담이 필요하다고 하죠. 이 외에도 평소에 자해나 자살 생각이 드는 경우, 아기를 해치고 싶은 충동이 있는 경우, 심한 불면증이 지속되는 경우, 환각이나 망상 증상이 있는 경우 망설이지 말고 아래에 소개하는 산후 우울증 상담 가능 기관에서 꼭 전문가 상담을 받아보시길 권해요.
산후 우울증 상담이 가능한 기관
🏥 산부인과
🏥 정신건강의학과
🏥 산후 우울증 상담 전문 기관
산후 우울증 자가진단 해보시고 건강한 육아를 하세요!
산후 우울증은 치료와 회복이 가능한 질환이에요. 정기적인 자가진단과 적절한 대처 방법을 통해 건강한 육아를 이어나갈 수 있으니, 혼자 너무 고민하지 마시고 주변의 도움을 적극적으로 요청하세요. 육아동지와 함께 한다면 더 건강하게 극복할 수 있을 거예요!
(커버 이미지 출처 : anthonytran, Unsplash)
